Muitas pessoas estão acima do peso e não querem ou não podem ir a academias.
Eles ficam em casa e querem perder peso. Sim, você pode perder peso em casa, mas ainda precisa treinar. Mas as primeiras coisas primeiro.
Em geral, perder peso em casa não é diferente de perder peso na academia (afinal, o corpo é o mesmo) e consiste em quatro componentes:
- Dieta(40% de sucesso);
- Carga Cardio(30% de sucesso);
- Um conjunto de exercícios(20% de sucesso);
- Nutrição esportiva(10% de sucesso).
Além disso, esses componentes são organizados em ordem decrescente de importância. Se a nutrição esportiva pode ser negligenciada, e não é necessária, então a dieta é a base. Vamos começar com ela.
A propósito, esqueci de avisar que o tema da perda de peso em casa é muito extenso para caber em um artigo. Portanto, este artigo consistirá em links para outros artigos.
1. Dieta
Aqueles que não querem contar nada podem fazer o contrário - elaborem um menu para si próprios. Mas para isso você precisa conhecer os princípios básicos da nutrição para perda de peso: 5 princípios da nutrição para perda de peso. E também saiba quantas calorias você precisa comer por dia: Quantas calorias você precisa consumir por dia para perder peso.
2. Cardio load
Foi concebido para acelerar o seu metabolismo e fazer com que o seu corpo gaste mais energia. Por exemplo, uma menina com 60 kg consumirá cerca de 350 kcal por 30 minutos de corrida lenta. E isso é cerca de 20% de seus custos diários.
Qualquer atividade física em que sua freqüência cardíaca média seja de aproximadamente 130 batimentos por minuto ou mais é adequada como uma carga cardiovascular. Pode ser corrida, equipamento cardiovascular, natação, ciclismo, futebol, sexo. Nada.
Um parâmetro muito importante é a frequência do treinamento cardiovascular. Melhor treinar 3 dias seguidos por 30 minutos do que um dia 1. 30. Idealmente, você deve ter de 4 a 5 exercícios cardiovasculares por semana por pelo menos 40 minutos. De 40 minutos a 60. Mas isso se você não usar o terceiro componente.
3. Um conjunto de exercícios
Isso se refere ao treinamento com halteres, halteres e outros pesos. Muitos perguntarão: por que são necessários se o objetivo é perder peso. A resposta é simples. Esses exercícios são necessários apenas para evitar que seus músculos quebrem tanto quanto possível.
Concordo que uma bela figura não é construída apenas a partir da ausência de gordura, mas também quando tem músculos suficientes. Quando você começa a perder peso, seu corpo queima gordura e músculos indiscriminadamente. E o treinamento de força "força" seu corpo a reter os músculos. Parecem dizer para ele: "Cara, você vê que o ambiente externo faz seus músculos funcionarem. Salve-os! Em tais condições, eles ainda serão úteis para você. "
4. Nutrição esportiva
Este item é opcional para perda de peso. Mas a nutrição esportiva pode tornar esse processo mais fácil e um pouco mais rápido. Isso inclui queimadores de gordura complexos, L-carnitina, proteínas e aminoácidos.
conclusões
- Como você pode ver, o processo de perda de peso não se baseia apenas em uma dieta. Mais precisamente, ele só pode ser baseado na dieta. E você realmente perderá peso, embora não tão eficazmente. Mas, em primeiro lugar, nesses casos, a dieta deve ser mais rigorosa. E é improvável que você consiga seguir essa dieta por toda a vida. E em segundo lugar, seus músculos irão junto com a gordura. Os músculos irão embora mais cedo.
- Pessoalmente, aconselho você a implementar todos os 4 componentes ao mesmo tempo. No entanto, se você tem um condicionamento físico muito fraco, no primeiro mês você pode se limitar a uma série de exercícios sem carga cardiovascular.
- A taxa ideal de perda de peso é de 4-5 kg por mês. Se você perder peso mais rápido, significa que está perdendo músculo junto com a gordura.
- Se você estiver usando uma carga cardiovascular e uma série de exercícios, o ideal é que haja cerca de 5 exercícios por semana. 2 a 3 exercícios cardiovasculares e 2 a 3 exercícios com barras e halteres. Você pode ler mais sobre a combinação deles aqui. Boa sorte!
Repito mais uma vez que esse componente da perda de peso é opcional. Mas, com o uso adequado, pode ser ótimo para quem está perdendo peso muito.